Надмірне споживання їжі пізно ввечері, особливо в стані стресу, може негативно впливати на здоров’я травної системи та мікробіом кишківника. Про це свідчать результати нового дослідження, представлені на конференції Digestive Disease Week 2026.
Вчені виявили, що люди, які споживали понад чверть добової норми калорій після 21:00 під час стресу, мали в 2,5 рази вищу ймовірність виникнення закрепів або діареї. Це дослідження також підкреслило зв’язок між пізніми перекусами та хронічним стресом.
Дослідження, проведене під керівництвом доктора медичних наук Харіки Дадігірі, резидента Медичного коледжу Нью-Йорка, при Університетській лікарні Святої Марії та Святої Клари в Нью-Джерсі, припускає, що час прийому їжі може бути таким же важливим, як і те, що ми їмо.
Наразі результати дослідження ще не опубліковані у рецензованому науковому журналі.
Пізні перекуси після 21:00 можуть шкодити кишківнику
Використовуючи два великих набори даних — National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) та American Gut Project — команда Дадігірі визначила «вісь хрононутриції та стресу», яка вимірює, як рівень стресу впливає на наші харчові звички та час прийому їжі.
У когорті NHANES люди з високим рівнем стресу, які їли пізно ввечері, на 39,3% частіше повідомляли про порушення випорожнень, такі як закрепи або діарея, порівняно з 23,2% у людей з низьким рівнем стресу, які їли у звичний час.
Особи з високим рівнем стресу, які перекушували пізно ввечері (споживаючи понад 25% добової норми калорій після 21:00), мали в 1,7–2,5 рази вищу ймовірність виникнення проблем з травленням.
Високий рівень фізіологічного стресу (так зване алостатичне навантаження) самостійно збільшував ризик порушення випорожнень. У поєднанні з пізніми перекусами цей ефект посилювався.
Ці результати вказують на те, що час прийому їжі може впливати на те, як стрес взаємодіє між мозком і кишківником.
Чи змінюють результат здорові вечірні перекуси?
Результати дослідження свідчать, що навіть якщо люди не вживають «нездорову» чи оброблену їжу, пізні перекуси можуть порушувати травні процеси та природний внутрішній годинник організму, або його 24-годинний циркадний ритм.
Попередні дослідження показували, що порушення циркадного ритму пов’язане з хронічними захворюваннями, такими як деменція, серцево-судинні захворювання та рак.
Крім того, дослідження виявили, що обмежений у часі прийом їжі, або специфічне харчування в певні години, може впливати на мікробіом кишківника, втрату ваги та старіння клітин. Дослідження 2024 року показало, що учасники, які їли в межах 8-годинного вікна з 9:00 до 17:00, досягли стійкої втрати ваги, мали «молодший» мікробіом кишківника та меншу кількість старіючих Т-клітин.
Руйнівний вплив стресу на кишкові бактерії
Згідно з дослідженням, пізні перекушувачі з високим рівнем стресу також демонстрували порушення різноманітності мікрофлори кишківника, яка значно зменшувалася. Вимірюючи різноманітність мікрофлори за індексом Шеннона, дослідники заявили, що це вказує на стан дисбактеріозу кишківника у цієї групи людей.
Це свідчить про те, що звички способу життя можуть порушувати вісь «кишківник-мозок».
Мішель Роутенштейн, сертифікований дієтолог з профілактичної кардіології, зазначила, що хоча результати не були несподіванкою, її заінтригувала «комбінація високого стресу та пізнього перекушування, яка посилювала вплив на здоров’я кишківника».
«Сам по собі високий стрес збільшував ймовірність порушення випорожнень приблизно на 32%, але в поєднанні з пізніми перекусами ризик зростав у 1,7–2,5 рази, підкреслюючи важливість узгодження з циркадним ритмом та усвідомлення осі «кишківник-мозок», — сказала вона.
Нічна робота та час прийому їжі в різних культурах
Важливо зазначити, що, оскільки дослідження є спостережним, воно лише виявило асоціації між стресом, нічними перекусами та здоров’ям кишківника. Результати не доводять причинно-наслідкового зв’язку. Стрес або погане здоров’я кишківника також можуть спонукати людей їсти пізніше ввечері.
«Це спостережне дослідження, тому воно не змінює існуючі рекомендації, але воно [посилює] триваючі дослідження щодо осі хрононутриції та обмеженого в часі прийому їжі», — сказала Дадігірі.
Дослідження також визначає пізній прийом їжі як будь-який час після 21:00, що не враховує працівників нічних змін або відмінності в культурах та їхніх харчових звичках.
Роутенштейн підкреслила, що рекомендації щодо часу прийому їжі повинні бути індивідуалізовані, враховуючи графік, біологію та спосіб життя кожної людини.
«Для працівників нічних змін значущим показником є прийом їжі відносно їхнього циклу сну-неспання, а не годинний час, щоб це відповідало їхньому циркадному ритму. Це може означати консолідацію прийомів їжі в межах 12-годинного вікна, узгодженого з годинами неспання», — сказала вона.
«Мій підхід ніколи не полягає в жорсткому правилі «не їсти після 21:00». Йдеться про стиснення загального вікна прийому їжі та зниження фізіологічного навантаження стресу, обидва з яких є досяжними незалежно від культурного походження», — додала вона.
Чи означає це, що я ніколи не повинен перекушувати вночі?
«Я була здивована результатами, оскільки це було цікаве питання, пов’язане з моїми власними пізніми перекусами», — сказала Дадігірі. Вона зазначила, що одним із головних висновків цього дослідження є те, що «самі по собі пізні перекуси не викличуть змін у випорожненнях».
«Епізодичний [легкий] перекус не зашкодить, але будьте уважні до того, коли ви їсте, особливо якщо ви вже перебуваєте у стані стресу», — сказала вона MNT.
Роутенштейн, тим часом, звернула увагу на важливість узгодження з нашою біологією, а не боротьби з нею.
«Узгодження з циркадним ритмом є основою вашого здоров’я, і це дослідження це підтверджує. Нам потрібно припинити розглядати ці фактори ізольовано. Не самі пізні перекуси чи сам стрес збільшували ризик; саме їх комбінація найбільше підвищувала ризик».
Дослідники рекомендують дотримуватися структурованого режиму харчування в періоди високого стресу та, бажано, споживати більше калорій протягом дня, щоб підтримати оптимальну функцію травлення.
Що найбільше впливає на здоров’я кишківника: калорії, тип перекусу чи час?
«Хоча кількість калорій, типи споживаної їжі та час пізнього прийому їжі впливають на здоров’я кишківника, саме час прийому їжі має найбільший потенційно негативний вплив на здоров’я кишківника», — сказала Роутенштейн.
«Це тому, що він підпорядковується циркадному ритму, і коли ми їмо пізно, це впливає на те, як організм оптимально переробляє їжу. Коли ми їмо пізно ввечері, наші травні ферменти, моторика кишківника та чутливість до інсуліну не працюють на оптимальній потужності, незалежно від того, що ви їли», — пояснила вона.
Дадігірі також наголосила на важливості послідовності часу прийому їжі. Роутенштейн погодилася.
«Один з перших основоположних принципів, над яким я працюю з клієнтами, — це послідовність часу прийому їжі, допомагаючи їм структурувати своє харчування протягом світлового дня, узгоджено з циркадним ритмом, для оптимального кардіометаболічного здоров’я», — сказала вона.
«Саме тому я розглядаю повну картину з кожним клієнтом, зосереджуючись на адекватності поживних речовин, якості їжі, часі прийому їжі, сні та рівні стресу. Це не окремі проблеми; вони всі впливають одне на одного, і ви не можете оптимізувати одне, ігноруючи решту», — додала вона.
«Хоча кількість калорій, типи споживаної їжі та час пізнього прийому їжі впливають на здоров’я кишківника, саме час прийому їжі має найбільший потенційно негативний вплив на здоров’я кишківника», — сказала Роутенштейн.
«Це тому, що він підпорядковується циркадному ритму, і коли ми їмо пізно, це впливає на те, як організм оптимально переробляє їжу. Коли ми їмо пізно ввечері, наші травні ферменти, моторика кишківника та чутливість до інсуліну не працюють на оптимальній потужності, незалежно від того, що ви їли», — пояснила вона.
Дадігірі також наголосила на важливості послідовності часу прийому їжі. Роутенштейн погодилася.
«Один з перших основоположних принципів, над яким я працюю з клієнтами, — це послідовність часу прийому їжі, допомагаючи їм структурувати своє харчування протягом світлового дня, узгоджено з циркадним ритмом, для оптимального кардіометаболічного здоров’я», — сказала вона.
«Саме тому я розглядаю повну картину з кожним клієнтом, зосереджуючись на адекватності поживних речовин, якості їжі, часі прийому їжі, сні та рівні стресу. Це не окремі проблеми; вони всі впливають одне на одного, і ви не можете оптимізувати одне, ігноруючи решту», — додала вона.
За даними порталу: www.medicalnewstoday.com