Насіння є цінним джерелом протизапальних жирних кислот, антиоксидантів та мінералів.
Люди, які практикують “циклічне харчування насінням”, вважають, що споживання різного насіння може використовувати ці поживні речовини для підтримки кожної фази менструального циклу, а отже, і для збалансованого рівня гормонів.
Читайте далі, щоб дізнатися, що це за техніка, що говорить про це дослідження та як її спробувати.
Що таке циклічне харчування насінням?
Циклічне харчування насінням – це підхід до підтримки гормонального здоров’я протягом менструального циклу, що базується на харчуванні. Він передбачає вживання різного насіння в різний час.
Прихильники часто рекомендують такий план:
- Фолікулярна фаза: З 1-го по 14-й день циклу, який триває від першого дня менструації до овуляції, вживають насіння льону та гарбузове насіння.
- Лютеїнова фаза: З 15-го дня до дня перед наступною менструацією вживають насіння кунжуту або соняшникове насіння.
Теорія полягає в тому, що кожне насіння забезпечує поживні речовини, придатні для цих фаз. Наприклад:
- Насіння льону: Насіння льону є джерелом фітоестрогенів – рослинних сполук, які імітують естроген. Вони можуть зв’язуватися з естрогеновими рецепторами в організмі. Насіння льону також містить лігнани, які можуть впливати на розпад андрогенів. Андрогени – це чоловічі статеві гормони, які є у всіх людей у різних кількостях, але їх більше у людей з полікістозом яєчників (ПКОЯ).
- Гарбузове насіння: Воно багате на цинк, який потрібен організму для синтезу фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) та лютеїнізуючого гормону (ЛГ). Обидва ці гормони беруть участь в овуляції.
- Соняшникове насіння: Це насіння багате на вітамін Е та селен, які можуть покращити вироблення прогестерону.
- Насіння кунжуту: Насіння кунжуту також є джерелом фітоестрогенів.
Чи працює циклічне харчування насінням?
Існує мало високоякісних доказів з наукових досліджень, що підтверджують ефективність циклічного харчування насінням. Основа практики здебільшого теоретична, а переваги – переважно анекдотичні.
Деякі дослідження вивчали циклічне харчування насінням при різних станах, таких як ПКОЯ та передменструальний синдром (ПМС).
Огляд досліджень 2025 року виявив певні докази того, що ця техніка може бути корисною для людей з обома станами. Автори стверджують, що циклічне харчування насінням може покращити:
- регулярність менструацій
- симптоми ПМС
- менструальні болі
- рівень гормонів
- інсулінорезистентність
Однак дослідження, включені в огляд, мали певні обмеження, зокрема:
- невелика кількість учасників
- низький або середній ризик упередженості
- відсутність довгострокового спостереження для оцінки стійкості переваг
Це ускладнює отримання однозначних висновків щодо циклічного харчування насінням. Також незрозуміло, чи саме циклічне харчування насінням відповідає за зміни.
Наприклад, деякі попередні дослідження показали, що щоденне вживання меленого насіння льону окремо допомагає покращити маркери ПКОЯ, такі як інсулінорезистентність та рівень тестостерону.
Як спробувати циклічне харчування насінням
Спробувати циклічне харчування насінням досить просто. Все, що потрібно, це:
- мелене насіння льону
- мелене гарбузове насіння
- мелене насіння кунжуту
- мелене соняшникове насіння
- календар або трекер менструації
Якщо мелені версії цього насіння недоступні в магазинах, їх можна змолоти вдома за допомогою ступки з товкачиком або блендера.
Деяке мелене насіння потребує зберігання в холодильнику та вживання протягом певного терміну, тому перевіряйте інструкції на упаковці або дотримуйтесь правил харчової безпеки.
Щоб почати:
- Визначте, який день менструального циклу зараз. Якщо ви не впевнені, можливо, доведеться дочекатися наступної менструації та почати відлік з першого дня.
- З 1-го по 14-й день щодня вживайте однакову кількість меленого насіння льону та меленого гарбузового насіння. У дослідженні 2025 року використовували по 1 столовій ложці кожного насіння.
- З 15-го дня до наступної менструації щодня вживайте однакову кількість меленого насіння кунжуту та меленого соняшникового насіння.
Може бути корисно вести щоденник у цей період, щоб відстежувати, чи циклічне харчування насінням покращує ваші симптоми.
Наприклад, ви можете записувати, наскільки регулярні ваші менструації, чи полегшуються спазми, та будь-які інші зміни.
» Дізнайтеся більше: Як вести щоденник симптомів
Переваги та обмеження
Циклічне харчування насінням може бути корисним для деяких людей, особливо якщо вони відчувають симптоми ПМС або ПКОЯ.
Огляд 2024 року зазначає, що ця техніка є:
- недорога
- натуральна
- поживна
Коли насіння є частиною здорового раціону, воно також навряд чи завдасть шкоди, що робить циклічне харчування насінням низькоризиковим для більшості людей.
Однак доказів, що підтверджують циклічне харчування насінням як медичне лікування, недостатньо. Люди з такими станами, як ПКОЯ, все ще можуть потребувати консультації лікаря.
» Дізнайтеся більше: 12 симптомів менструації, які не можна ігнорувати
Інші способи підтримки збалансованих гормонів
Для підтримки загального гормонального здоров’я Європейське товариство ендокринологів рекомендує:
- Збалансоване харчування: Намагайтеся дотримуватися загалом збалансованої дієти з великою кількістю цільних продуктів.
- Достатній сон: Прагніть спати щонайменше 7 годин на добу.
- Достатня кількість вітаміну D: Люди можуть отримувати вітамін D від безпечного перебування на сонці та з деяких продуктів, таких як жирна риба. Взимку можуть знадобитися добавки.
- Фізична активність: Намагайтеся регулярно займатися фізичною активністю, чи то через вправи, хобі, чи підйом сходами замість ліфта.
- Уникання ендокринних руйнівників: Деякі продукти, наприклад, певні види пластику, виділяють речовини, що порушують роботу ендокринної системи. Перевіряйте пластикові вироби та засоби особистої гігієни перед покупкою.
Національна служба охорони здоров’я (NHS) у Великій Британії також рекомендує:
- уникати куріння
- обмежити вживання алкоголю
- зменшити стрес
Якщо у людини зберігаються симптоми під час менструального циклу, незважаючи на спроби самодопомоги, їй слід звернутися до лікаря.
» ЗНАЙТИ ДОПОМОГУ: Знайдіть ендокринолога у вашому регіоні сьогодні.
Висновок
Циклічне харчування насінням може запропонувати певні переваги людям, які страждають від ПМС або ПКОЯ, але недостатньо доказів, щоб стверджувати це напевно.
Однак насіння льону, гарбузове насіння, насіння кунжуту та соняшникове насіння містять поживні речовини, які можуть бути корисними для будь-кого, хто переживає менструацію, наприклад, антиоксиданти, мінерали та фітоестрогени.
Оскільки вживання насіння зазвичай безпечне та недороге, спроба циклічного харчування насінням, ймовірно, не завдасть шкоди. Однак люди повинні забезпечити безпечне зберігання меленого насіння. Зверніться до лікаря, якщо симптоми, які можуть вказувати на гормональний дисбаланс, зберігаються або є серйозними.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.medicalnewstoday.com