Вівсяне проти коров'ячого молока: харчова цінність, переваги та недоліки

Якщо у вас алергія на коров’яче молоко або ви дотримуєтеся веганської дієти, вівсяне молоко може стати хорошою альтернативою.

Завдяки своєму м’якому смаку та кремовій текстурі, вівсяне молоко стало одним із найпопулярніших рослинних напоїв за останні роки. Але як воно співвідноситься зі звичайним коров’ячим молоком? Ось що варто врахувати, перш ніж купувати пачку вівсяного молока або замовляти його до своєї кави.

Чи є вівсяне молоко кориснішим за коров’яче?

«Якщо у вас справжня алергія на молоко — ненормальна, потенційно серйозна імунна реакція на білки, що містяться в коров’ячому молоці — вівсяне молоко є кращою альтернативою звичайному молоку», — говорить Лорен Абелес, зареєстрований дієтолог Гарвардської лікарні Brigham and Women’s Faulkner Hospital. Вівсяне молоко також не містить інших поширених алергенів, таких як соя та горіхи, які часто використовуються для приготування рослинних напоїв.

Для людей, які є веганами (тобто суворо уникають усіх продуктів тваринного походження), вівсяне молоко є одним із хороших варіантів. Але воно не обов’язково корисніше за інші рослинні напої, каже Абелес. Наприклад, соєве молоко містить 7 грамів білка на склянку — майже стільки ж білка, скільки в коров’ячому молоці, і більше ніж удвічі більше, ніж у вівсяному.

Деякі люди мають труднощі з перетравленням натурального цукру в коров’ячому молоці під назвою лактоза. Люди з цією проблемою (відомою як непереносимість лактози) можуть відчувати діарею, здуття живота або гази після вживання молочних продуктів. Вівсяне та інші рослинні напої не містять лактози. Однак люди, чутливі до лактози, також можуть вибрати безлактозне молоко, яке може бути кращим з точки зору смаку або харчування, каже Абелес.

Як порівнюються поживні властивості вівсяного та коров’ячого молока?

Окрім меншого вмісту білка порівняно з молочними напоями, вівсяне молоко містить більше вуглеводів (див. «Поживні речовини в коров’ячому та вівсяному молоці»). Хоча загальний вміст жиру подібний, коров’яче молоко містить більше насичених жирів. Вівсяне молоко містить невелику кількість клітковини, тоді як коров’яче — жодної. Більшість вівсяного молока збагачене кальцієм і вітаміном D на рівнях, подібних до коров’ячого молока. Але стандартів немає, і кількість може відрізнятися залежно від бренду, тому перевіряйте етикетку.

Ваше особисте здоров’я та дієтичні потреби можуть вплинути на те, яке молоко буде для вас найбільш доцільним. «Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам краще споживати більше білка та менше вуглеводів, тому коров’яче молоко може бути кращим вибором», — каже Абелес. Це також стосується людей з діабетом або переддіабетом, оскільки вуглеводи у вівсяному молоці можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові, додає вона. Порівняно з коров’ячим молоком, різниця у вуглеводах з вівсяного молока на порцію може здаватися не такою великою. Але загальна кількість додається, якщо ви додаєте вівсяне молоко до своїх пластівців, кави та використовуєте його для приготування їжі, зазначає Абелес.

Звісно, якщо ви щодня вживаєте кілька порцій 2% коров’ячого молока, накопичується і насичений жир. За даними Американської кардіологічної асоціації, людям, яким необхідно знизити рівень холестерину ЛПНЩ, слід обмежувати загальне добове споживання насичених жирів до 6% від загальної добової калорійності, що становить приблизно 13 грамів або менше.

Як вибрати корисне вівсяне молоко?

Купуючи вівсяне молоко, читайте етикетку з харчовою цінністю: бренд з коротким списком інгредієнтів зазвичай є найкориснішим варіантом.

Деякі бренди містять лише органічно вирощений овес, воду та морську сіль. Інші містять добавки, яких деякі люди можуть захотіти уникнути. До них належать:

додані цукри або ароматизатори (як-от ваніль чи какао) для покращення смаку
олії (як-от ріпакова чи соняшникова) для покращення текстури та відчуття в роті
емульгатори та стабілізатори, такі як ксантанова камедь, дикалію фосфат та соєвий лецитин, які допомагають запобігти розшаруванню інгредієнтів та подовжують термін зберігання продукту.

Якщо у вас целіакія або нецеліакійна чутливість до глютену, переконайтеся, що ви шукаєте бренд, який сертифікований як безглютеновий. Безглютенове вівсяне молоко виготовляється з вівса, який спеціально збирається, обробляється та тестується для запобігання забрудненню пшеницею, ячменем або житом.

«Вживання молока, будь то молочне чи рослинне, є чудовим джерелом поживних речовин та гідратації. Тому найкраще вибрати те, яке вам подобається і яке ви будете пити часто», — каже Абелес.

Поживні речовини в коров’ячому* та вівсяному молоці**
Продукт (1 склянка)	Калорії	Загальний жир (грами)	Насичений жир (грами)	Загальні вуглеводи (грами)	Клітковина (грами)	Білок (грами)	Кальцій (мг)	Вітамін D (міжнародні одиниці)
Коров’яче молоко (2% жирності)	120	5	3	12	0	8	300	100
Вівсяне молоко (несолодке)	120	5	0.5	16	2	3	300	140

*кількість поживних речовин на основі коров’ячого молока, збагаченого вітаміном D
**кількість поживних речовин на основі вівсяного молока, збагаченого кальцієм та вітаміном D

Зображення: © alvarez/Getty Images

Про автора

Джулі Корлісс, головний редактор Harvard Heart Letter

Джулі Корлісс є головним редактором Harvard Heart Letter з 2013 року. Вона також пише для Harvard Health Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch, а також для Harvard … Повне біографічне дані Переглянути всі публікації Джулі Корлісс

Про рецензента

Лорен Абелес, MS, RD, LDN, контриб’ютор

Лорен Абелес працює зареєстрованим дієтологом в амбулаторній клініці харчування лікарні Brigham and Women’s Faulkner Hospital та приватної практики у Веллеслі, Массачусетс. Вона зосереджується на рослинних, корисних для серця дієтах, профілактиці та лікуванні діабету, … Повне біографічне дані Переглянути всі публікації Лорен Абелес, MS, RD, LDN

Відмова від відповідальності:

Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення для всіх статей.

Жоден вміст на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого фахівця.

Останні статті